Drie fijne yin yoga houdingen voor je onderrug

Hoe je met yin yoga pijn in je onderrug kan verminderen

Rugpijn kan allerlei oorzaken hebben: een verkeerde houding, overbelasting door intensief sporten of bijvoorbeeld stress. De pijn kan een grote invloed hebben op je dagelijkse bezigheden. Bij rugpijn door bijvoorbeeld stress, zijn je spieren altijd gespannen. Je hebt dan geen balans meer tussen inspanning en ontspanning. Met yin yoga kun je pijn in je onderrug verminderen. Het doel van yin yoga is namelijk het soepel maken van je bindweefsel, je dieperliggende spieren en je gewrichten. Bovendien helpt yin yoga je omgaan met stress. Hoe dat precies zit lees je hieronder.

Yin yoga verlicht rugpijn

De spieren in je lichaam bestaan voor 30% uit bindweefsel. Je kunt je bindweefsel zien als een soort netwerk tussen je spieren, botten en organen. Het zorgt ervoor dat alles op zijn plek blijft zitten. Het is daarom belangrijk dat je je bindweefsel soepel houdt door in beweging te blijven. Je kunt je misschien wel voorstellen dat je anders last kunt krijgen van stijfheid en rugklachten. Omdat je met yin yoga de houdingen enkele minuten vasthoudt, gaat de ontspanning verder dan alleen je spieren. Juist je bindweefsel en gewrichten komen aan bod. En dat kan je helpen met rugpijn.

Mocht je nog niet bekend zijn met yin yoga, raad ik je aan om eerst de blog yin yoga als rustmoment in het drukke leven te lezen. Daarin maak je kennis met de basis van yin yoga en lees je over alle voordelen. En dat zijn er echt heel veel. Maar als je weleens een lesje yin yoga hebt gedaan of gelijk wat houdingen wilt proberen, dan heb ik alvast drie tips voor je.

drie-fijne-yin-yoga-houdingen-voor-je-onderrug-blog

Hier let je op bij yin yoga

Yin yoga kan best even wennen zijn. Voornamelijk omdat je de houdingen wat langer vasthoudt dan andere yogastijlen en dat vraagt geduld en acceptatie. Als je comfortabel thuis in je eigen omgeving een aantal yin yoga houdingen wilt proberen, dan is het fijn als je op de volgende drie punten let. 

1. Leer de houdingen kennen

Yin yoga leent zich als geen andere yogastijl voor het ontdekken en leren van de houdingen. In bijvoorbeeld hatha of ashtanga yoga, blijf je maar een aantal ademhalingen in de houding voordat je verder gaat. In een yin houding blijf je bewust een aantal minuten zitten. Het is heel belangrijk dat je de yin yoga houdingen op de juiste manier uitvoert, zodat je het doel van de houding —het ontspannen van bepaalde lichaamsdelen en je bindweefsel— kunt bereiken. Maar dat betekent niet dat de houding zoals de docent hem voordoet, of zoals je op een plaatje ziet, de beste houding is voor jou. Bij yin yoga geldt altijd: doe wat goed voelt voor jouw lichaam. Stekende pijn is een waarschuwingssignaal, doe dan een stapje terug of maak gebruik van kussens of blokken.

2. Focus je op je ademhaling

Als je weleens yoga hebt beoefend, dan heb je misschien wel van pranayama (ademhaling) gehoord. In de yogafilosofie, zien we de ademhaling als het instrument om je levensenergie te vergroten. Door langzamer te ademen kalmeer je je zenuwstelsel en heeft je bindweefsel de kans om te ontspannen. Yin yoga doe je dus niet even snel tussendoor. Je neemt er echt de tijd voor. Maar de aandacht naar je ademhaling brengen kan best lastig zijn. Het kan helpen om je ademhalingen te tellen en hoorbaar te maken. Zo kun je tijdens een yin yoga les je ademhaling volgen in je buik, middenrif en keel. 

3. Wees mindful 

Omdat je tijdens een yin yoga les een aantal minuten in dezelfde houding blijft, is het belangrijk dat je op dat moment echt even in je lichaam aanwezig probeert te zijn. Je wilt niet met je gedachten afdwalen. Probeer jezelf daarom bewust wat vragen te stellen. Wat voel je tijdens de houding? Waar zit spanning? En kan je die spanning loslaten? Als je je op de houding focust, aanvoelt wat je lichaam nodig heeft en tegelijkertijd diep en ontspannen ademt, dan ben je al heel mindful bezig. En pluk je er de meeste vruchten van.

Drie yin yoga houdingen voor je onderrug

Yin yoga kan pijn in je onderrug verminderen, omdat je met de houdingen je bindweefsel soepeler en flexibeler maakt. Bij alle yin yoga houdingen stimuleer je bovendien ook de meridianen die door je lijf heen lopen. En dat is belangrijk, want meridianen zijn de energiebanen waar onze levensenergie doorheen stroomt. De volgende drie yin yoga houdingen helpen je met het ontspannen van je onderrug. Laten we beginnen met de sfinx. 

sphinx-drie-fijne-yin-yoga-houdingen-voor-je-onderrug

De sfinx (sphinx)

De sfinx is een yin yoga houding die helpt met het openen van je borst, longen en onderrug. Tegelijkertijd geeft de houding compressie in je onderrug. Dat kan in het begin wat onwennig voelen, maar is juist heel gezond voor de wervels van je onderrug (zolang je geen scherpe of stekende pijn voelt natuurlijk!). Het geeft een stretch over de gehele rug en helpt stress verminderen. De sfinx houding stimuleert je blaas- en niermeridiaan. 

Zo oefen je de sfinx 

  • Kom liggen op je buik 
  • Plaats je ellebogen recht onder je schouders en breng je borst omhoog
  • Je onderarmen wijzen recht vooruit als een sfinx
  • Ontspan je schouders, billen en buik
  • Houd je blik zacht naar voren of laat je kin zachtjes naar je borst zakken
  • Blijf enkele minuten in de houding. 

Voel je de uitnodiging om nog iets dieper in de houding te komen? Dan kun je misschien vanuit de sfinx de laatste paar minuten in de zeehond (seal) komen. Hierbij houd je dezelfde houding aan, alleen strek je je armen uit zodat je een diepere buiging in je onderrug krijgt.

De zadelhouding (saddle)

De zadelhouding is een diepe achteroverbuiging. Zo creëer je een diepe compressie in je onderrug. Ook stimuleert deze yin yoga houding je milt- en maagmeridiaan langs de voorzijde van je lichaam en je urineblaas- en niermeridiaan langs de achterzijde van je lichaam.

Zo oefen je de zadelhouding

  • Kom op je hielen zitten, zodat je wreven rusten op de mat
  • Breng je handen achter je heupen en wandel langzaam naar achter
  • Het kan fijn zijn om een grote stapel kussens in je rug te leggen om op te leunen
  • Indien mogelijk, plaats je je ellebogen op de mat
  • Heb je nog meer ruimte kom dan op je rug liggen en strek je armen uit boven je hoofd
  • Kijk omhoog en ontspan
  • Blijf enkele minuten in de houding. 

Is de zadelhouding te uitdagend? Dan kun je eventueel op een blok of kussen gaan zitten. Je kunt er ook voor kiezen om de halve zadelhouding te doen. Hierbij strek je één been en voer je de rest van de houding op dezelfde manier uit. 

De rups (caterpillar)

De rups is een heel fijne yin yoga houding die zorgt voor ontspanning. Het is een vooroverbuiging, waarbij je rug en je hamstrings beide een diepe stretch krijgen. De rups stimuleert je urineblaasmeridiaan. 

Zo oefen je de rups

  • Ga zitten en strek je benen voor je uit op de mat
  • Buig je bovenlichaam naar voren 
  • Houd je benen recht 
  • Maak een ronde rug 
  • Ontspan je nek en rug
  • Blijf enkele minuten in de houding.

Variaties voor de rups zijn je benen tegen een muur aan te leggen of je benen gebogen houden als je last hebt van korte hamstrings. 

Wil je meer weten over hoe yin yoga je kan helpen met lichamelijke klachten? Lees dan de blog verlicht spanning in je schouders, rug en heupen met deze yin yoga houdingen. 

Ervaar de magie van yin yoga

Wil je na het lezen van deze blog zelf een yin yoga les meedoen? Dat kan bij De Nieuwe Yogaschool. Of je nu liever een online les volgt of naar de studio in Amsterdam komt: wekelijks staan er hele fijne yin yoga lessen op het rooster. Ervaar de magie van yin yoga zelf.

Over de auteur: Esmeé van Vliet staat iedere dag op haar mat voor een yin of ashtanga les. Ze is dol op yoga, meditatie en alles wat daarbij komt kijken. Maandelijks schrijft ze een blog voor De Nieuwe Yogaschool.

Lees meer artikelen

Maak kennis met de super comfortabele meditatiekussens van Easz meditatiekussens

Zitten in meditatie is niet voor iedereen even comfortabel. De meditatiekussens en zabutons van Easz zijn speciaal ontworpen om die ongemakken weg te nemen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een veelbesproken methode met groots effect en eindeloze voordelen. Maar wat is mindfulness nu precies?

Verlicht spanning in je schouders, rug en heupen met deze yin yoga houdingen

Benieuwd welke yin yoga houdingen goed zijn voor je schouders, rug en heupen? Lees dan snel deze blog!

Yin yoga als rustmoment in het drukke leven

Deze langzame vorm van yoga wordt steeds populairder. Ben je benieuwd wat yin yoga kan toevoegen aan jouw leven? Lees dan snel deze blog!

Hoe ademhalingsoefeningen stress kunnen verminderen

Voel je je vaak gestrest, kom je moeilijk in slaap of lukt het je maar niet om te ontspannen? Lees in deze blog

Yoga voor beginners: dit moet je weten voor je de mat op stapt

In deze blog lees je alles wat je moet weten om een goede start te kunnen maken met yoga.