De yoga nidra oefening bestaat uit een vast aantal fases waar je doorheen wordt geleid. Nadat je in een ontspannen houding bent komen liggen, die voor langere tijd gemakkelijk en comfortabel voor je is, keer je de aandacht naar binnen. Je verlegt je focus van de geluiden buiten tot de geluiden heel dichtbij. Door heel bewust met je aandacht kort stil te staan bij de geluiden, de smaken, de geuren en sensaties om je heen, kun je ze vervolgens ook bewust los gaan laten. Je zintuigen worden langzaam tot rust gebracht en je bent steeds meer ontspannen. Hiermee ontstaat natuurlijk ook de kans dat je zo lekker ontspannen ligt dat je in slaap valt. Je neemt jezelf daarom in gedachten voor wakker te blijven.

Op het terugtrekken van de zintuigen volgt het formuleren van je sankalpa. Je herhaalt jouw intentie drie keer in stilte voor jezelf, waarna je terugkeert met je aandacht naar je ademhaling. Jouw sankalpa plant een zaadje in de vruchtbare grond van je geest om transformatie en genezing teweeg te brengen.

Nu ga je een reis maken door het lichaam. Je bewustzijn zal van lichaamsdeel naar lichaamsdeel worden geleid. Door het tempo te volgen is de kans kleiner dat je in slaap valt. Na deze reis door je lichaam ga je tegengestelde sensaties ervaren, zoals bijvoorbeeld zwaarte en lichtheid of kou en hitte.

Na de tegengestelde sensaties weer los te laten, word je naar een innerlijke ruimte geleid. Dit kan bijvoorbeeld de ruimte achter je derde oog of rondom je hart zijn. Je gaat nog dieper de lagen van het bewustzijn in.

Vervolgens volgt er visualisatie. Dit kan op verschillende manieren worden begeleid. Je volgt bijvoorbeeld de stem langs verschillende, willekeurige woorden en maakt daarvan een voorstelling op het gebied van emotie, verbeelding of herinnering. Ook kan de visualisatie een plek zijn waar je iets of iemand ontmoet. De stem leidt je erdoor heen en je volgt enkel de instructies van de stem.

Wanneer de visualisatie weer wordt los gelaten, volgt een moment van stilte. Daarna ga je met je aandacht terug naar je sankalpa en herhaalt deze nogmaals drie keer in gedachten voor jezelf. Je brengt langzaam je aandacht weer terug naar buiten en wanneer jij eraan toe bent kom je terug in beweging en is de yoga nidra oefening afgelopen.