Verlicht spanning in je schouders, rug en heupen met deze yin yoga houdingen

Yin yoga houdingen voor soepele schouders, rug en heupen

De magie van yin yoga heb je misschien weleens ervaren. Het zorgt voor soepel bindweefsel, geeft de ruimte om naar binnen te keren en helpt omgaan met stress. Of je nu één keer per week op de mat staat, of meerdere keren: yin yoga geeft je zoveel meer dan een uurtje ontspanning. Alle voordelen ervaar je ook in het dagelijks leven. Maar welke yin yoga houdingen zijn er en hoe kun je deze het beste beoefenen? In deze blog vertel ik je over de verschillende yin yoga oefeningen voor de schouders, rug en heupen. En kun je het gelijk zelf proberen.

Verschillende soorten yin yoga houdingen

Tijdens iedere yoga houding —of het nu een yin, hatha of ashtanga houding is— vergroot je het bewustzijn van je lichaam en je ademhaling. Als het gaat om yin yoga, zijn er een groot aantal houdingen zittend, knielend of liggend op de mat. Dit draagt bij aan het comfort van een yin yoga les, maar heeft ook nog andere redenen. Zo verandert een zittende houding de relatie tussen je bekkengewrichten, je heupen en je onderrug met de mat. Hoe ouder we worden, hoe minder tijd we besteden op de grond. En hoe stijver ons lichaam wordt. Met zittende oefeningen maken we ons lichaam soepel.

Yin yoga telt 26 houdingen waarbij ieder bepaalde lichaamsdelen soepel maakt en de bijbehorende meridianen stimuleert. En dat is belangrijk, want meridianen zijn de energiebanen waar onze levensenergie doorheen stroomt. Bekende yin yoga houdingen zijn de vlinder, rups en de draak. Door deze oefeningen minutenlang vol te houden, zak je dieper in je lichaam en ben je een stap dichterbij het ervaren van alle voordelen van yin yoga.

Yin yoga melting heart schouders blog

Yin yoga houdingen voor je schouders

Als je een zittend beroep hebt (en zelfs als je dat niet hebt) herken je spanning in het schoudergebied waarschijnlijk wel. Aan het einde van de dag doen je schouders zeer en helpt het niet meer om ze even lekker heen en weer te rollen. Een fijne yin yoga houding voor je bovenrug en je schouders is het smeltend hart (melting heart). In deze houding breng je je schouders naar de grond en duw je je heupen de lucht in.

Voordelen van het smeltend hart (melting heart)
Deze yin yoga oefening opent je schouders en bovenrug. Je creëert ruimte in het gebied rond je hart en verzacht hierdoor je hartstreek. Tegelijkertijd stimuleer je je urineblaas-, long- en hartmeridiaan.

Zo oefen je het smeltend hart

  • Begin de houding vanuit de kindhouding (child’s pose)
  • Kom op je handen en knieën
  • Plaats je knieën onder je heupen
  • Wandel met je handen zo ver mogelijk naar de voorkant van je mat
  • Strek je armen uit
  • Laat je borstbeen zakken richting de mat
  • Plaats je borst, kin of voorhoofd op de mat
  • Blijf enkele minuten in de houding.

Voelt de houding niet fijn en lukt het je niet om te ontspannen? Misschien is de houding nog iets te intens. Maak de houding wat zachter door een kussen onder je borstbeen te plaatsen. Andere fijne yin yoga oefeningen voor je schouders zijn de sfinx en de kindhouding.  

Yin yoga houdingen voor je onderrug

Een groot deel van de dag zitten we stil of voorovergebogen achter onze laptop. Daardoor krijgen we last van onze onderrug: die is namelijk de hele dag aan het werk. Yoga — en in het bijzonder yin yoga— geeft je de mogelijkheid om ruimte in je lichaam te creëren. Daarom zijn de bekende vooroverbuigingen ook zo fijn, het helpt je schouders te ontspannen en het creëert ruimte tussen je ruggenwervels. Een bekende yin yoga oefening is de vlinder (butterfly). Een prettige houding om aan het einde van de dag te doen om je hele lichaam te ontspannen.

Voordelen van de vlinder (butterfly)
In de vlinder ontspan je je heupen, schouders en nek. Je geeft je onderrug een hele fijne stretch zonder de druk op je hamstrings te leggen. De houding vraagt je om naar binnen te keren en spanning los te laten. Deze yin yoga houding stimuleert je galblaas- en je urineblaasmeridiaan.

Zo oefen je de vlinder

  • Plaats vanuit kleermakerszit je voetzolen tegen elkaar aan
  • Schuif je voeten iets verder naar voren zodat je benen een ruit vormen
  • Ontspan je knieën en breng ze richting de mat
  • Buig met een uitademing naar voren met een ronde rug
  • Laat je hoofd hangen op de mat
  • Houd de houding enkele minuten vol.

Heb je in de vlinder iets meer steun nodig? Plaats dan kussens onder je knieën of je hoofd om de houding te verzachten. Andere yin yoga oefeningen voor je onderrug zijn de liggende twist (reclining twist) en de zadelhouding (saddle).

Yin yoga butterfly blog
Happy baby pose yin yoga blog

Yin yoga houdingen voor je heupen

Iets minder voor de hand liggende yin yoga houdingen zijn heupopeners. Zo komen pijn in de schouders en rug vaak voor en willen we onze heupen nog weleens vergeten. Maar wist je dat je heupen de plek zijn waar je emoties opslaat? Onverwerkte emoties en angst blijven vast zitten in je bekkenbodemgebied. Heupopeners zijn daarom heel belangrijk. Een bekende en diepe heupopener is de blije baby houding (happy baby pose). Je ligt in deze houding letterlijk als een baby op de grond die zijn voetjes voor de eerste keer ontdekt.

Voordelen van de blije baby houding (happy baby pose)
De blije baby —beter bekend als de happy baby pose— opent je heupen. Het versterkt je onderrug, armen en schouders. Deze houding stimuleert bovendien je blaas-, nier- en levermeridiaan. Het is een heerlijke houding om een yin yoga les mee af te sluiten.

Zo oefen je de blije baby houding

  • Begin liggend op je rug
  • Trek je knieën naar je borst
  • Breng je knieën iets uit elkaar
  • Pak met je handen de binnen- of buitenkant van je voeten beet
  • Breng je voeten recht boven je knieën
  • Beweeg je knieën richting de mat
  • Blijf enkele minuten in de houding.

Lukt het nog niet om je voeten te pakken? Pak dan je schenen, enkels of de achterkant van je benen beet. Als je de houding regelmatig herhaalt zul je merken dat je steeds een stukje dieper in de houding komt. Meer heupopeners? Andere yin yoga oefeningen voor je heupen zijn de veter (shoelace) en de kikker (frog).

yin yoga online lessen blog

Ga mee op een verdiepende reis in yin yoga

Geloof jij na het lezen van deze blog ook in de kracht van yin yoga? En wil je meer weten over de anatomie, meridianen en filosofie? Schrijf je dan in voor de online yin yoga opleiding en verrijk je kennis. Er valt nog zoveel te ontdekken!

Over de auteur: Esmeé van Vliet staat iedere dag op haar mat voor een yin of ashtanga les. Ze is dol op yoga, meditatie en alles wat daarbij komt kijken. Maandelijks schrijft ze een blog voor De Nieuwe Yogaschool.

Lees meer artikelen

Laat emoties los met deze drie yin yoga heupopeners

Yin yoga kent verschillende heupopeners die helpen emoties los te laten. Ontdek wat yin yoga voor jou kan betekenen!

Kinderyoga: spelenderwijs ontspannen

Kinderyoga leert kinderen spelenderwijs ontspannen en in hun kracht staan. Het is ook nog eens heel erg leuk!

Manifesteren: denk jezelf een geweldig leven

Manifesteren is magisch, maar wat betekent het en hoe moet je manifesteren?

Drie fijne yin yoga houdingen voor je onderrug

Benieuwd welke yin yoga houdingen goed zijn voor je schouders, rug en heupen? Lees dan snel deze blog!

Maak kennis met de super comfortabele meditatiekussens van Easz meditatiekussens

Zitten in meditatie is niet voor iedereen even comfortabel. De meditatiekussens en zabutons van Easz zijn speciaal ontworpen om die ongemakken weg te nemen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een veelbesproken methode met groots effect en eindeloze voordelen. Maar wat is mindfulness nu precies?