Wellicht maakt lezen over de adem je al een stuk meer bewust van hoe het met je eigen ademhaling gesteld is. Een mooie eerste stap om nu zelf aan de slag te gaan. Natuurlijk zijn er gigantisch veel mogelijkheden. Hieronder vind je alvast drie voorbeelden die je kunt gebruiken om tot rust te komen.

1. Buikademhaling

De buikademhaling, ook wel middenrifademhaling of natuurlijke ademhaling, wordt veel gebruikt in yoga en meditatie. Het is een vorm van bewust ademen waarbij je focust op de beweging van de in- en uitademing. Wanneer we inademen en het middenrif samentrekt wordt de borstholte vergroot, de longen vullen zich en de buik zet uit. Tijdens de uitademing ontspant het middenrif en daalt de buik.

Zo oefen je de buikademhaling:

• Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
• Adem een paar keer diep in door je neus en uit door de mond.
• Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik.
• Stel je voor dat je met je inademing de hand op je buik van je af duwt.
• Uitademend laat je de hand terugzakken tot je weer helemaal leeg bent.
• Volg de beweging van je ademhaling een paar minuten lang.

2. 4-7-8 ademhaling

Ons autonome zenuwstelsel reguleert de onbewuste functies van ons lichaam, zoals de hartslag en spijsvertering. Het bestaat uit twee onderdelen, namelijk het sympathische zenuwstelsel – dat het lichaam voorbereidt op inspanning en vecht-vluchtreacties – en het parasympathische zenuwstelsel – dat juist zorgt voor rust en herstel. De 4-7-8 ademhaling geeft in eerste instantie ontspanning en kalmte door het activeren van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je regelmatig oefent voor een langere tijd, kan het een positieve invloed hebben op je hormoonhuishouding, bloeddruk, slaap, concentratie en afname van angst en stress.

Zo oefen je de 4-7-8 ademhaling:

• Zorg dat je in een prettige houding zit of ligt.
• Adem een aantal keer bewust in door je neus en volledig uit door je mond.
• Na een volledige uitademing door je mond, sluit je de lippen en adem je 4 tellen in door je neus
• Houd de adem 7 tellen vast.
• Vervolgens adem je gelijkmatig 8 tellen uit door je mond met getuite lippen.
• Herhaal de cyclus 4 keer en volg daarna nog een poosje je natuurlijke ademhaling.

3. Nadi shodhana

Nadi shodhana, ofwel de wisselende neusgat ademhaling, is een pranayama oefening gericht op het in balans brengen van de linker- en rechter hersenhelft. Gedurende de dag ademen we, zonder dat we er erg in hebben, afwisselend meer door 1 neusgat tegelijk. Daarom kan de nadi shodhana soms wat onwennig aanvoelen, wanneer de oefening nog nieuw voor je is. Je zult merken dat het je energie geeft, je concentratie verbetert en je tegelijkertijd tot rust brengt.

Zo oefen je nadi shodhana:

• Neem een comfortabele zithouding aan.
• Sluit of luik je ogen en adem een aantal keer volledig in en uit door je neus.
• Sluit met je rechterduim je rechterneusgat en adem diep in door je linker neusgat. Je kunt je rechter wijs- en middelvinger laten rusten op het punt tussen je wenkbrauwen.
• Wanneer je op de top van je inademing bent, sluit je je linker neusgat met je rechter ringvinger en laat de rechterduim los.
• Adem uit door je rechter neusgat.
  Adem in door je rechter neusgat en ben je op de top van je inademing, wissel dan weer naar het linker neusgat.
• Blijf een tijdje op deze manier doorademen en probeer de in- en uitademing even lang te maken.
  Wanneer je stopt houd je de ogen nog even gesloten en adem je weer een aantal keer volledig in en uit door je neus. Merk het verschil op.