Hoe ademhalingsoefeningen stress kunnen verminderen

3 ademtechnieken om te gebruiken

We ademen de hele dag door – dat gaat gelukkig vanzelf -, maar hoe vaak ben je je daarvan bewust? Je staat er niet bij stil doordat je de hele dag in de weer bent en de agenda maar vol blijft stromen. Voel je je vaak gestrest, kom je moeilijk in slaap of lukt het je maar niet om te ontspannen? Een goede ademhaling kan het verschil maken. Verschillende ademhalingsoefeningen kunnen je helpen de rust terug te vinden. 

Waarom is ademhaling zo belangrijk?

In de drukte van de hedendaagse maatschappij spelen stress en angst een steeds grotere rol. We worden sneller overprikkeld en komen maar moeilijk tot rust. Ons lichaam reageert op allerlei stressfactoren, waardoor we benauwdheid kunnen ervaren, de hartslag stijgt en we beginnen te hyperventileren. Spanningen nemen we dus heel fysiek op in ons lijf. Des te belangrijker is het om te leren ontspannen en de adem komt daarbij heel goed van pas. Niet alleen kunnen ademhalingsoefeningen ons helpen te ontspannen, er zijn nog veel meer voordelen. Zo kan een juiste ademhaling je bloeddruk verlagen, je zenuwstelsel en spijsvertering in balans brengen en je lichaam van een nieuwe, frisse dosis energie voorzien.

ademhalingstechnieken-ademhaling-blog

Yoga en ademhaling

In de yoga is pranayama één van de krachtigste manieren om je te verbinden met het moment, het hier en nu. Pranayama vindt haar oorsprong in de yogafilosofie en is gericht op het beheersen (yama) van de levensenergie (prana). Verschillende ademtechnieken worden ingezet om gecontroleerd te leren ademen en de volledige capaciteit van de longen te gebruiken. Daarbij wordt de nadruk gelegd op alle verschillende onderdelen van de adem. Dat wil zeggen, niet alleen de in- en uitademing zijn belangrijk, maar de pauzes daartussen spelen een even grote rol. De verschillen tussen reguliere ademhalingsoefeningen en pranayama lijken in de westerse wereld enigszins te vervagen en dat is ook niet gek. Voor alle oefeningen geldt namelijk hetzelfde, ze leveren in eerste instantie rust en ontspanning op.

3 ademhalingsoefeningen tegen stress

Wellicht maakt lezen over de adem je al een stuk meer bewust van hoe het met je eigen ademhaling gesteld is. Een mooie eerste stap om nu zelf aan de slag te gaan. Natuurlijk zijn er gigantisch veel mogelijkheden. Hieronder vind je alvast drie voorbeelden die je kunt gebruiken om tot rust te komen.

1. Buikademhaling

De buikademhaling, ook wel middenrifademhaling of natuurlijke ademhaling, wordt veel gebruikt in yoga en meditatie. Het is een vorm van bewust ademen waarbij je focust op de beweging van de in- en uitademing. Wanneer we inademen en het middenrif samentrekt wordt de borstholte vergroot, de longen vullen zich en de buik zet uit. Tijdens de uitademing ontspant het middenrif en daalt de buik.

Zo oefen je de buikademhaling:

  • Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
  • Adem een paar keer diep in door je neus en uit door de mond.
  • Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik.
  • Stel je voor dat je met je inademing de hand op je buik van je af duwt.
  • Uitademend laat je de hand terugzakken tot je weer helemaal leeg bent.
  • Volg de beweging van je ademhaling een paar minuten lang.

2. 4-7-8 ademhaling

Ons autonome zenuwstelsel reguleert de onbewuste functies van ons lichaam, zoals de hartslag en spijsvertering. Het bestaat uit twee onderdelen, namelijk het sympathische zenuwstelsel – dat het lichaam voorbereidt op inspanning en vecht-vluchtreacties – en het parasympathische zenuwstelsel – dat juist zorgt voor rust en herstel. De 4-7-8 ademhaling geeft in eerste instantie ontspanning en kalmte door het activeren van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je regelmatig oefent voor een langere tijd, kan het een positieve invloed hebben op je hormoonhuishouding, bloeddruk, slaap, concentratie en afname van angst en stress.

Zo oefen je de 4-7-8 ademhaling:

  • Zorg dat je in een prettige houding zit of ligt.
  • Adem een aantal keer bewust in door je neus en volledig uit door je mond.
  • Na een volledige uitademing door je mond, sluit je de lippen en adem je 4 tellen in door je neus
  • Houd de adem 7 tellen vast.
  • Vervolgens adem je gelijkmatig 8 tellen uit door je mond met getuite lippen.
  • Herhaal de cyclus 4 keer en volg daarna nog een poosje je natuurlijke ademhaling.

3. Nadi shodhana

Nadi shodhana, ofwel de wisselende neusgat ademhaling, is een pranayama oefening gericht op het in balans brengen van de linker- en rechter hersenhelft. Gedurende de dag ademen we, zonder dat we er erg in hebben, afwisselend meer door 1 neusgat tegelijk. Daarom kan de nadi shodhana soms wat onwennig aanvoelen, wanneer de oefening nog nieuw voor je is. Je zult merken dat het je energie geeft, je concentratie verbetert en je tegelijkertijd tot rust brengt.

Zo oefen je nadi shodhana:

  • Neem een comfortabele zithouding aan.
  • Sluit of luik je ogen en adem een aantal keer volledig in en uit door je neus.
  • Sluit met je rechterduim je rechterneusgat en adem diep in door je linker neusgat. Je kunt je rechter wijs- en middelvinger laten rusten op het punt tussen je wenkbrauwen.
  • Wanneer je op de top van je inademing bent, sluit je je linker neusgat met je rechter ringvinger en laat de rechterduim los.
  • Adem uit door je rechter neusgat.
    Adem in door je rechter neusgat en ben je op de top van je inademing, wissel dan weer naar het linker neusgat.
  • Blijf een tijdje op deze manier doorademen en probeer de in- en uitademing even lang te maken.
    Wanneer je stopt houd je de ogen nog even gesloten en adem je weer een aantal keer volledig in en uit door je neus. Merk het verschil op.

Bewust ademen

De momenten waarop stress de kop opsteekt, heb je meestal niet zelf in de hand. Het is dus mogelijk dat het moment waarop je ademhalingsoefeningen nodig hebt, zich daar niet voor leent. Je zit misschien wel op de fiets of staat in de rij in de supermarkt. Ademhalingsoefeningen zijn er niet alleen om je te helpen op het exacte moment dat je ze oefent. Ze leren je bewust te ademen, ook wanneer je niet met ademtechnieken of pranayama bezig bent. Enkel bewust zijn van je adem kan al genoeg zijn om je stressniveau te verlagen. En het mooie is, je ademhaling is er altijd, en dus heb je altijd één van de belangrijkste tools bij de hand om je lichaam en geest te kalmeren. 

Over de auteur: Als yogadocent zoekt Janna met een nuchtere openheid naar de essentie van yoga, zonder dat de diepgang daarbij verloren gaat. In tekst en beeld beschrijft ze haar fascinatie voor natuur, (eco-)boeddhisme en de grote of kleine vragen des levens.

Lees ook onze andere blog berichten

Yin yoga als rustmoment in het drukke leven

Deze langzame vorm van yoga wordt steeds populairder. Ben je benieuwd wat yin yoga kan toevoegen aan jouw leven? Lees dan snel deze blog!

Yoga voor beginners: dit moet je weten voor je de mat op stapt

In deze blog lees je alles wat je moet weten om een goede start te kunnen maken met yoga.

5 tips waarmee iedereen kan leren mediteren

Mediteren hoe doe je dat? Heeft mediteren voordelen? En wat is meditatie eigenlijk? We herkennen allemaal de chaotische gedachten die ons hoofd vullen

Thuis starten met yoga

Thuis starten met yoga op je eigen tempo? Het kan! In onze online basistraining yoga komen de belangrijkste basishoudingen en -series voorbij en nemen

Wat is het verschil tussen yin en yang yoga?​

Wat is precies de betekenis van yin en yang? Wat is het verschil tussen yin en yang yoga? En welke yogavorm past bij jou?

Ademhalingsmeditatie

Tijdens een ademhalingsmeditatie volg je de adem met je aandacht. Door bewust te letten op je ademhaling focus je onvermijdelijk op het ‘nu’.