5 kinderyoga oefeningen om thuis te proberen

Speels en ontspannen kinderyoga ontdekken

Via kinderyoga kunnen kinderen op een speelse manier met zichzelf en met yoga in contact komen. De oefeningen zijn bovenal gebaseerd op Hatha yoga, met als uitgangspunt plezier maken. Door de uitdagende, speelse en ontspannende kinderyoga oefeningen regelmatig te proberen leren kinderen zichzelf beter kennen en hun lichaam te respecteren.

Kennismaken met kinderyoga

Er zijn eindeloos veel leuke kinderyoga oefeningen om thuis te proberen. Veel houdingen worden geïnspireerd op dieren om het voor kinderen speels en herkenbaar te maken. Elke oefening heeft zijn eigen kracht en stimuleert bijvoorbeeld de balans, de concentratie en het zelfvertrouwen van kinderen. Wil jij ook graag kinderen spelenderwijs laten kennismaken met yoga? Probeer dan samen deze vijf kinderyoga oefeningen, plezier gegarandeerd!

“It took me four years to paint like Raphael, but a lifetime to paint like a child.”

– Pablo Picasso

De boom (tree pose)

De boomhouding versterkt het contact met de aarde en laat je stevig staan. Kinderen werken aan hun evenwichtsgevoel, vergroten hun stabiliteit en concentratievermogen. Een goede basishouding voor andere yoga oefeningen en de persoonlijke favoriet van mijn driejarige zoontje. Zelfs voor de echte kleintjes is yoga al waardevol. Door het oefenen van de boomhouding groeit het zelfvertrouwen. Een stevige verbinding met de aarde zorgt voor evenwicht en rust. Een teveel aan energie of spanning kan via de voeten wegvloeien in de aarde.

Stevig als een boom

Zet je beide voeten stevig op de grond.
Doe je ogen dicht en stel je voor dat je een boom bent.
Uit je voeten groeien sterke wortels tot diep in de grond.
Spreidt je armen. Je armen zijn de takken en je handen en vingers zijn de blaadjes.
Strek je armen uit en maak je heel lang, maak een zo groot mogelijke boom.
Voel je je voeten nog stevig op de grond?
Til langzaam je linkervoet tegen je rechterbeen.
Je armen en handen nog gespreid als de takken en bladeren.
Blijf even zo staan en adem rustig.
Voel hoe het is om een boom te zijn.
Stevig met zijn wortels in de grond en bladeren in de wind.
Misschien lukt het om zachtjes mee te wiegen met de wind zonder om te vallen.
Breng nu je beide voeten terug op de grond en doe je ogen open.
Hoe voelde het om een boom te zijn?

Leeuwenadem (lion's breath)

Kinderen krijgen gedurende de dag veel prikkels te verwerken. Er wordt veel van ze gevraagd op school, op de (sport)clubjes, bij speelafspraken maar ook thuis. Soms kan dit te veel worden waardoor een kind overprikkeld raakt. Vooral hoogsensitieve kinderen zijn gevoelig voor een te veel aan prikkels en hebben moeite om deze te verwerken. De leeuwhouding, of leeuwenadem kan helpen om overprikkelde kinderen te helpen ontladen. Brullen als een leeuw helpt bij het loslaten van prikkels en energie.

Brullen als een leeuw

Ga op je knieën zitten en laat je knieën iets naar buiten wijzen.
Zet je handen voor je tussen je knieën. Adem in door je neus.
Doe je mond en ogen wijd open, steek je tong uit en brul als een leeuw.
Wie kan er het hardste brullen?

De kat (cat's pose)

Deze speelse kinderyoga oefening zorgt voor een bewuste buikademhaling. Dit is de ademhaling die kinderen vaak van nature hebben. Bewust oefenen met de ademhaling geeft rust en ontspanning en zorgt ervoor dat kinderen de aandacht bij zichzelf (terug)brengen. Het is een goede kinderyoga houding om voor het slapen te doen. De kathouding helpt ook bij aan het losmaken van het bekken en het versterken en versoepelen van de ruggengraat.

Blije kat, boze kat

Je gaat op handen en knieën zitten.
Stel je voor dat je een kat bent. Een blije kat.
De blije kat kijkt omhoog naar de vogeltjes met haar neus hoog in de lucht.
Maak je rug helemaal hol. Je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar en je billen omhoog.
Wanneer je dit doet adem je diep in via de neus, stuur je adem naar je buik.
Blijf in deze houding staan, maar stel je nu voor dat je een boze kat bent.
De boze kat kijkt naar beneden en maakt zijn rug helemaal bol.
Maak je rug bol zoals bij de boze kat waar de haren recht overeind gaan staan en duw je billen bij elkaar om je rug nog boller te maken.
Terwijl je dit doet, adem je uit via je mond en blaas je hard, net als een boze kat.
Verander een paar keer van blije kat naar boze kat.

De vlinder (butterfly pose)

Door de vlinder oefening te doen open je de heupen en houd je de gewrichten van de knieën en enkels soepel. Ook versterkt deze houding de ruggengraat en stimuleert het de flexibiliteit van de onderrug en het bekkengebied. In het heupgebied wordt er onbewust veel spanning vastgehouden, door de vlinderhouding te oefenen kunnen kinderen deze spanningen beter loslaten.

Vleugels als een vlinder

Ga mooi rechtop zitten op de grond.
Buig je knieën naar buiten toe en leg je voetzolen tegen elkaar.
Je knieën lijken nu op de vleugels van een vlinder.
Beweeg je knieën zachtjes op en neer als de vleugels van een vlinder.
Ga nu ook fladderen met je armen.
Leg je armen daarna rustig neer op je benen en houdt met je handen je voeten vast.
Buig rustig naar voren en probeer je hoofd op je voeten te leggen.
Lukt het nu ook nog om je benen op en neer te bewegen als de vleugels van een vlinder?

De muis (child's pose)

Deze ontspannende, rustgevende en herstellende kinderyoga oefening brengt kinderen dichter bij zichzelf. Tijdens de houding maak je je klein als een muisje die in zijn holletje wil gaan slapen. In deze houding voelen kinderen zich vaak vertrouwd en veilig. Het lichaam is in deze houding geborgen waardoor de kinderen zich kunnen overgeven aan rust en stilte.

Het slapende muisje

Ga op handen en knieën zitten.
Leun voorover en leg je buik op je bovenbenen en je voorhoofd op de grond.
Breng je armen gestrekt naar voren met de handen in een punt tegen elkaar.
Stel je nu voor dat je een muis bent, je handen zijn het spitse neusje van de muis.
De muis blijft zo een poosje stil zitten tot het tijd is om wakker te worden.

Het is bijzonder om te zien hoe natuurlijk yoga aan lijkt te voelen voor kinderen. De effecten van kinderyoga zijn ook nog eens bijzonder positief en het is erg leuk om samen te beoefenen. Het is een mooie manier om met elkaar te verbinden, samen te groeien en kinderen mee te nemen op een ontdekkingsreis naar hun (super)krachten en zichzelf.

Wil jij meer leren over yoga, meditatie of mindfulness voor kinderen in het basisonderwijs? Dan is Schoolverlichting misschien wel iets voor jou! Schoolverlichting is een 80 uur durende opleiding (opgesplitst in een module voor het basisonderwijs en een module voor het voortgezet onderwijs) waarin jij leert hoe je kinderen en jongeren in hun kracht laat staan. Meer over Schoolverlichting vind je hier.

Over de auteur: Sabine Gussinklo is bezig om haar vleugels uit te slaan als tekstschrijver. Bij DNYS komen haar liefde voor het geschreven woord en bewustwording samen. Het liefst schrijft ze over alles wat het leven moeitelozer maakt.